La cocina asiática

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Asia (y China en particular) destaca en el mundo por la longevidad de sus habitantes, y por los pocos problemas de salud que padecen, tanto a nivel cardiovascular como óseo. Además, todos hemos podido comprobar que los asiáticos en general no sufren sobrepeso, aunque las nuevas generaciones empiecen a cambiar esta regla, por adoptar cada vez más las costumbres alimentarias occidentales de fast food y dulces que se toman a cualquier hora del día.

Aqui podéis ver un video titulado “la dieta asesina en el mundo” en el que se explica muy bien este cambio en las últimas generaciones.

Entonces uno se puede preguntar qué tendrá la cocina asiática para que sus consumidores puedan practicar el Tai Chi hasta los 90 años!

La respuesta : abundante verdura, arroz salvaje, fruta, poca carne y más pescado, mariscos, soja, y a veces algas. Casi nada de dulces, casi nada de grasas animales saturadas (mantequilla, leche, nata, etc…).

En un plato auténtico chino en general encontraremos casi la mitad de arroz salvaje, 40% de verduras, 10% de carne o pescado. Los restaurantes asiáticos en occidente se adaptan a nuestra forma de comer y aumentan sus cantidades en carne y grasas, pero tradicionalmente se utiliza un aceite vegetal para freír, y muchas veces las verduras se hacen al vapor, poco hechas para conservar todos sus nutrientes. Cuando se fríen, también se mantienen crujientes.

Se suele beber té en la comida, a sorbos pequeños, o incluso nada, la mayoría de los líquidos tomándose fuera de las comidas. Esto permite que el estómago no se llene de agua para que los jugos digestivos no estén diluidos, y puedan actuar perfectamente.

Si habéis estado en China, habréis notado que los comensales no se molestan en cerrar la boca cuando mastican. De hecho es de buena educación hacer mucho ruido masticando, porque significa que se difruta de la comida. Masticar con fuerza hace que produzcamos más saliva y que las enzimas que contiene puedan ya empezar la digestión de los hidratos de carbono (como el arroz). También masticar bien produce una sensación de saciedad.

No se suele tomar postre, casi nada de azúcar, y la fruta se suele tomar entre las comidas.

No se toma nada de leche, porque los asiáticos no la digieren bien. Se toma más bien leche de soja. Sin embargo, China es uno de los países en los que menos casos de osteoporosis se registran, lo que demuestra que aunque las industrias lecheras nos vayan vendiendo el mito de que tomar leche es la única manera de cuidar de nuestros huesos, no es necesario tomarla para tener un aporte correcto en calcio, la soja y las verduras ya son suficientes y no aportan grasas saturadas.

En realidad esta dieta tiene muchos puntos en común con la expuesta en este blog, lo cual me conforta en la idea de que estamos en el buen camino para vivir mucho tiempo y bien!

Y tú, ¿qué desayunas?

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Lo sabemos todos, el desayuno debería de ser la comida más importante del día. Esto no quiere decir que se pueda comer de todo.

Lo tenemos comprobado, el desayuno siempre es un momento de tentación para tomar carbohidratos malos. Estos cruasanes que vemos en la panadería, o los bocadillos apetitosos que no tomaríamos a las 11 para almorzar en el bar con un café con leche son alimentos que nos cuesta evitar, porque todo el mundo los toma, siempre los hemos tomado, y nos parece que sin ellos no vamos a tener la energía suficiente para empezar el día. No obstante, existen alternativas que nos llenarán de energía para muchas horas y que dejarán nuestro paladar más que satisfecho.

Te gusta lo dulce para desayunar?

Eres de los que se toman un “cacaolat” y un donut? Verás qué fácil es sustituirlos por algo más sano. Las bebidas de chocolate del comercio contienen mucho azúcar, y además la mayoría del tiempo, la leche va diluida con agua. Si te gusta tomar una taza de chocolate por la mañana, puedes elegir polvo de cacao puro (sin azúcar añadido), tipo Van Houten, y añadir un poco de edulcorante. Evitarás que tu nivel de insulina se dispare ya a estas tempranas horas de la mañana.

Los donuts, cruasanes, magdalenas, u otros panes de molde representan lo peor que le puedas dar de comer a tu cuerpo por la mañana. Una hora después tendrás hambre y te morirás por comer más dulces, y empezará el círculo infernal. Evítalos, te sentirás mejor y con más energía.

Entonces qué puedo comer?

Un desayuno equilibrado!

Con qué puedes sustituir estas pastas? Si te gustan las magdalenas, puedes hacerlas tu mism@ aunque tengas muy pocas nociones de cocina : por ejemplo tienes aqui dos recetas ligeras y muy fáciles de preparar : unos muffins de zanahoria, y por ejemplo estas tortitas de avena que encontré en internet, dentro de las miles que se pueden encontrar buscando “tortitas de avena”, o “muffins de copos de avena”, o “galletas de avena”. La avena tiene que ser integral, claro. Tanto las magdalenas como las tortitas se conservan varios días! Las puedes hacer el domingo para la semana.

Te gustan los creps? En pocos minutos puedes confeccionar unos “pancakes” con la mitad de harina integral, mitad de harina de garbanzo, un poco de leche y de agua. Unas gotas de edulcorante y de aroma de anís o vainilla te ayudarán a conservar el toque dulce de tus desayunos, sin nada de azúcar. Para un desayuno aún más “gourmet”, puedes hacer gofres, eso sí, saludables, es decir sin azúcar y siempre utilizando harina integral, por ejemplo estos gofres de calabaza. Poco a poco verás que con un poco de creatividad se puede disfrutar de estos “dulces” sin nada de culpabilidad.

Te gusta el pan? Puedes comprar (o mejor confeccionar tu mismo con una máquina de pan) un pan integral, con 100% de harina integral. Añadele mermelada sin azúcar (o baja en azúcar, limitando las cantidades), y tienes unas deliciosas rebanadas que nada tienen que envidiar al bocadillo de pan blanco.

Si no desayunas por la mañana, y prefieres almorzar a las 11, te puedes llevar un “snack” sano para media mañana : unas rebanadas de pan integral son muy fáciles de transportar. O un bocadillo hecho con pan de verduras…o una porción de quiche integral también.

No has desayunado esta mañana, no te has traido nada, y te mueres de ganas de comprar algo en la máquina de Vending? Opta por lo menos peligroso : palillos integrales, yogúr líquido, galletas sin azúcar, frutos secos, o bebida sin azúcar. Cualquier cosa será mejor que una palmera de chocolate o unas galletas o magdalenas industriales.

Lo mejor es desayunar suficiente para poder esperar hasta la comida, pero por si acaso, siempre va bien llevar en el bolso o en algun cajón de la oficina un “comodín” : una manzana, una bolsita de almendras o avellanas, una compota de fruta, algo que se pueda conservar y que puedas tener siempre a tu alcance en caso de emergencia!

 

Ideas de menús

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Ahora que tenemos nuestra compra hecha, con los productos que vamos a utilizar para nuestras recetas, podemos empezar a planificar un menu semanal.

Aqui tienes un ejemplo para tu primera semana :

menús

Básicamente, mientras utilices sólo productos de índice glucémico bajo, puedes cocinar los platos que quieras. Aqui van otros ejemplos : tortilla de espinacas, tortilla de calabacín, judías verdes (hervidas, a la plancha, con huevo y vinagre…), judías blancas en salsa de tomate o en fabada, lentejas, sopa de verdura, caldo (tipo cocido), todo tipo de carnes asadas o en salsa de vino, ensaladas, espaghetti con salsa de tomate, etc….

La regla básica es : cuanto más alto sea el indice glucémico del producto que vas a cocinar, más verduras tendrás que comer, y menos grasa. Por qué más verduras? Porque las verduras y la fibra que contienen harán bajar el índice. Por qué menos grasa? Por qué cuanto más suba la insulina (por el índice alto), más tendencia tiene nuestro cuerpo a quedarse las grasas en “stock”. 

Por ejemplo, si vas a cocinar espaghetti : los espaghetti tienen un índice de 50, que es un poco alto comparado con las judías verdes (29). Si en tu plato pones la mitad de espaghetti, la mitad de judías, harás que el conjunto tenga un indice más bajo.

Si en cambio comes espaghetti con salsa boloñesa que lleva carne y aceite, y no comes verdura, el índice alto de los espaghetti hará subir tu nivel de insulina, y ésta hará que las grasas de la salsa se queden estockeadas.

Por eso es muy aconsejable : o bien mezclar muchas verduras (o ensalada) con tus alimentos de IG medio (superior a 40), o bien comer estos alimentos sin añadirles nada de grasa.

Para mí la mejor opción es siempre cocinar pasta o arroz con una salsa de verduras, asi pones todas las ventajas de tu lado!

 

El carrito de la compra

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Ya has decidido empezar la dieta? Estás dispuesto(a) a seguirla unos meses, hasta que tu peso te convenga, que te sientas bien con tu cuerpo? Te has dado cuenta de que muchos aspectos de tu alimentación no eran los correctos y estás dispuesto(a) a cambiarlos? Entonces has hecho la parte más difícil, y puede que hayas tomado unas de las mejores decisiones de tu vida! Ahora sólo hace falta poner en práctica estos buenos propósitos.

Te preguntarás “¿por dónde empiezo?”, por eso te propongo que hagamos tu lista de la compra para que identifiques los productos adecuados a tu nueva dieta.

En la primera fase, utilizaremos sólo productos de indice bajo. Los puedes encontrar en la lista, están señalados en color verde. Para resumir, y que los tengas fácilmente en mente en el momento de la compra, aqui está una pequeña lista de las cosas más comunes que puedes comer sin preocuparte :

- verduras : las que quieras, excepto las patatas, los boniatos, y la calabaza. La zanahoria cruda tiene un IG bajo, la puedes comer en las cantidades que quieras, rallada en ensaladas, en juliana para tus aperitivos, etc, pero mejor evitar comerla hervida, ya que su indice sube considerablemente. Puedes consumir todas las demás verduras hervidas, salteadas, al horno, asadas…mientras no les añadas nada de carbohidratos : nada de rebozados, nada de bechamel, nada de salsas que contengan azúcar (ketchup, salsa barbacoa, etc…). Casi todas las salsas artificiales que encontramos en botes contienen azúcar : evítalas. Puedes confecionar una mayonesa casera que sabrá mucho mejor! Si compras verduras congeladas, cómpralas siempre naturales, no cocinadas, porque muchas recetas (tipo espinacas con bechamel, etc…) también llevan carbohidratos!

- legumbres : judías blancas, lentejas, garbanzos, etc : comelos en la cantidad que te apetezca, en ensaladas, en curry, en caldos, en recetas de tipo fabadas, etc…siempre y cuando la receta no lleve nada de féculas o harinas.

- cereales : arroz integral o basmati, nada de arroz largo o redondo. Quinoa, espaguetti y todo tipo de pasta de semola de trigo. No compres pasta con huevos, tiene un índice más alto. Avena para el desayuno, o musli sin azúcar. Puedes comprar cereales tipo Special K si te gustan, pero llevan arroz, y ralentizarán tu pérdida de peso. Mejor si les prefieres cereales integrales. Pan integral, tipo pan alemán, rebanadas suecas Wasa, rebanadas de harina integrales. Evita todo lo que lleve maíz, arroz que no sea integral, y todo lo que lleve azúcar añadido (fíjate bien en las composiciones de los productos, el éxito de tu dieta depende de ello!)

- complementos y aliños : aceite de oliva (el mejor de los aceites!), vinagre, vinagre balsámico (aunque lleve más carbohydratos, es un producto natural, lo podremos consumir en cantidades pequeñas), mostaza natural (que no lleve azúcar), y todos los condimentos que harán que nuestra dieta sea sabrosa : especias, pepinillos, ajo, cebolla, hierbas. Puedes comprar mermelada de fruta (con fructosa o edulcorante), o compota de fruta sin azúcar añadido (tipo potes de bebé, que además está buenisima!) para untar tu pan de la mañana, si antes utilizabas mermelada.

- carne : si comes carne, cómela mejor asada, o en salsas que no lleven nada de carbohidratos : la salsa de pimienta verde que te ponen en el restaurante con tu bistec lleva mucha harina, pondría en peligro tu dieta! Asegúrate siempre de que la salsa contenga sólo grasas, nada de carbohidratos (evita la salsa sabor barbacoa, por ejemplo, lleva mucho azúcar igual que el ketchup). En general, no comprar y consumir salsas tendrá muchos beneficios, tanto para tu peso como para tu monedero.

- huevos, leche, nata, yogures, quesos : no compres desnatados, suelen llevar muchos carbohidratos. Por supuesto, no compres yogures azucarados, o con sabor a fruta, que no llevan nada de fruta sino aromas artificiales y un montón de azúcar. Puedes consumir todo tipo de quesos : azúl, cabras, mozzarella, etc etc…tienen un índice muy bajo, sacian mucho, pero eso sí, los tendrás que comer sin pan!

- postres : en nuestra fase de pérdida de peso, en principio no comeremos postres, a menos que los hayamos confeccionado nosotros y que sepamos que no llevan carbohidratos. Aléjate de los postres industriales, tipo natillas, flanes con caramelo, chocolate con leche o blanco, bombones de todos tipos. Lo que sí está permitido es yogúr natural, flanes (caseros, con edulcorante), mousse de chocolate casero (hecho con huevos, chocolate a 70% de cacao y edulcorante si necesario), y chocolate amargo a 70% al menos de cacao. Asi que, si te gusta el chocolate, acostúmbrate a comprarlo siempre a 70% o más de cacao. Lleva mucho menos azúcar, y su sabor intenso te saciará.

- edulcorante : si realmente te gusta lo dulce, pones azúcar en tu té o tu café y no puedes prescindir de ello, puedes utilizar un edulcorante. También lo puedes utilizar para los postres que realices en casa. Pero intenta utilizarlo en cantidades reducidas para conseguir poco a poco deshacerte de la dependencia al sabor dulce. Aunque el edulcorante no haga subir nuestros niveles de insulina, es adictivo, nos hace querer cada vez más sabor dulce, por eso es mejor no abusar de ello, ni de bebidas tipo “light”.

- fruta : la pongo separada de todo, ya que se debería de comer fuera de las comidas para no interferir en la digestión. Puedes comer todo tipo de fruta mientras la comas por la mañana en ayunas, o lejos de las comidas. Las manzanas y peras, por la pectina que contienen, tienen más poder saciante que las naranjas y otros cítricos, son muy buenas para la merienda. El plátano tiene más azúcar y debería de consumirse en cantidades pequeñas, o antes de un esfuerzo físico. La uva, la sandía o el melón contienen también más azúcar, por lo que deberían de consumirse en cantidades razonables, siempre lejos de las comidas.

Recuerda, ésta es la lista negra de los alimentos que no deberías de comprar nunca (asi evitas la tentación de comerlos!) : galletas, pan blanco tipo pan bimbo o baguette, salsas con azúcar, patatas chips o cualquier aperitivo tipo Cheetos o Doritos, harina blanca (de trigo, maíz o arroz), arroz blanco, chocolate que no sea negro a 70%, cualquier tipo de bebida azucarada, o cualquier alimento que contenga azúcar, fécula de patata, almidón o harinas blancas.

No te fijes en las grasas de los productos, fíjate en los carbohidratos, estos son los que nos hacen engordar. Aunque la creencia popular haya diabolizado las grasas, son los azúcares los que hacen engordar más!

Atención : es muy probable que al final de tu compra descubras que has pagado menos que la última vez! Es un efecto colateral de la dieta :)

“Estar” a dieta o “seguir” una dieta?

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¿Por qué elegir la dieta del índice glucémico?

Al menos dos veces al año, no hay ninguna revista (tanto masculina como femenina!) que no publique algun remedio milagro para bajar estos kilitos de más que hemos ido acumulando antes del verano o después de las fiestas de Navidad. Casi todas nos presentan las calorías como nuestro enemigo público número uno, que tenemos que eliminar de nuestras comidas si queremos volver a caber algún día en nuestro bañador o nuestro traje de nochevieja.

Conversando con mi entorno, veo que la teoría de las calorías sigue siendo la más conocida y popular : “si quieres adelgazar, tienes que comer verduras y beber mucha agua”. Cuando uno se pone “a dieta”, se resigna a comer esta eterna ensalada de pepino y tomate, aliñada con una cucharadita de zumo de limón. Nada de aceite, que engorda! Nada de arroz, que engorda! Ni lentejas, ni garbanzos, ni nada contundente, que seguro que si lo es, engorda.

La dieta de las calorías bajas no siempre es la más apetecible!

Entonces aguantamos una semana así, a veces dos, nos adelgazamos un poco y es cuando nos empezamos a relajar. Ya que hemos perdido dos o tres kilos, podemos picar un poco entre horas, no? Y retomamos un kilo. Dos. Tres. Y lo único que conseguimos es este efecto yo-yo que cada vez nos devuelve a nuestro peso inicial…más uno o dos kilitos de margen, que nuestro cuerpo se reserva en caso de que lo dejemos morirse de hambre otra vez. El cuerpo es sabio, no se dejará engañar dos veces! Y vuelta a empezar….siempre con la misma dieta drástica e imposible de seguir más de dos semanas o un mes. Si salimos a cenar, lo pasamos fatal porque no podemos elegir nada en la carta, sino comprometemos una semana de esfuerzos que nos han costado tanto.

Lo hemos comprobado todos, estas dietas no funcionan. La mejor manera de verlo es observar como la gente que menos come suele ser la más rellenita, perdiendo día tras día su combate contra estos michelines que se instalan. Paradójico y cruel… pero cierto.

“Estar a dieta” no funciona. Hay que “seguir” una dieta. Seguirla toda su vida, con buenos hábitos, con excesos controlados. Una dieta es como una buena costumbre : se tiene que tener de por vida. Y para ser capaz de adoptar una buena costumbre, nos tiene que parecer fácil, cómoda y llevadera. Tan llevadera que al final forma parte de nuestra vida.

Por suerte, esta teoría de las calorías bajas empieza a estar “pasada de moda” : demasiado básica, está cada vez más puesta en duda estos últimos años por muchos informes médicos y dietistas, que prefieren analizar la raíz del problema del aumento de la obesidad en el mundo. Y la raíz no reside tanto en la cantidad de comida que comemos, sino en su calidad.

La dieta de los índices glucémicos bajos para mí es la más lógica, la más sana, la más duradera, por eso la llevo siguiendo más de 15 años. Pero hay que saber aplicarla bien y por eso he creado este blog : para ayudarte a perder estos kilos, sin morirte de hambre y sin ver tu cuerpo como tu enemigo sino como tu mejor aliado para sentirte bien.