El carrito de la compra

Ya has decidido empezar la dieta? Estás dispuesto(a) a seguirla unos meses, hasta que tu peso te convenga, que te sientas bien con tu cuerpo? Te has dado cuenta de que muchos aspectos de tu alimentación no eran los correctos y estás dispuesto(a) a cambiarlos? Entonces has hecho la parte más difícil, y puede que hayas tomado unas de las mejores decisiones de tu vida! Ahora sólo hace falta poner en práctica estos buenos propósitos.

Te preguntarás “¿por dónde empiezo?”, por eso te propongo que hagamos tu lista de la compra para que identifiques los productos adecuados a tu nueva dieta.

En la primera fase, utilizaremos sólo productos de indice bajo. Los puedes encontrar en la lista, están señalados en color verde. Para resumir, y que los tengas fácilmente en mente en el momento de la compra, aqui está una pequeña lista de las cosas más comunes que puedes comer sin preocuparte :

– verduras : las que quieras, excepto las patatas, los boniatos, y la calabaza. La zanahoria cruda tiene un IG bajo, la puedes comer en las cantidades que quieras, rallada en ensaladas, en juliana para tus aperitivos, etc, pero mejor evitar comerla hervida, ya que su indice sube considerablemente. Puedes consumir todas las demás verduras hervidas, salteadas, al horno, asadas…mientras no les añadas nada de carbohidratos : nada de rebozados, nada de bechamel, nada de salsas que contengan azúcar (ketchup, salsa barbacoa, etc…). Casi todas las salsas artificiales que encontramos en botes contienen azúcar : evítalas. Puedes confecionar una mayonesa casera que sabrá mucho mejor! Si compras verduras congeladas, cómpralas siempre naturales, no cocinadas, porque muchas recetas (tipo espinacas con bechamel, etc…) también llevan carbohidratos!

– legumbres : judías blancas, lentejas, garbanzos, etc : comelos en la cantidad que te apetezca, en ensaladas, en curry, en caldos, en recetas de tipo fabadas, etc…siempre y cuando la receta no lleve nada de féculas o harinas.

– cereales : arroz integral o basmati, nada de arroz largo o redondo. Quinoa, espaguetti y todo tipo de pasta de semola de trigo. No compres pasta con huevos, tiene un índice más alto. Avena para el desayuno, o musli sin azúcar. Puedes comprar cereales tipo Special K si te gustan, pero llevan arroz, y ralentizarán tu pérdida de peso. Mejor si les prefieres cereales integrales. Pan integral, tipo pan alemán, rebanadas suecas Wasa, rebanadas de harina integrales. Evita todo lo que lleve maíz, arroz que no sea integral, y todo lo que lleve azúcar añadido (fíjate bien en las composiciones de los productos, el éxito de tu dieta depende de ello!)

– complementos y aliños : aceite de oliva (el mejor de los aceites!), vinagre, vinagre balsámico (aunque lleve más carbohydratos, es un producto natural, lo podremos consumir en cantidades pequeñas), mostaza natural (que no lleve azúcar), y todos los condimentos que harán que nuestra dieta sea sabrosa : especias, pepinillos, ajo, cebolla, hierbas. Puedes comprar mermelada de fruta (con fructosa o edulcorante), o compota de fruta sin azúcar añadido (tipo potes de bebé, que además está buenisima!) para untar tu pan de la mañana, si antes utilizabas mermelada.

– carne : si comes carne, cómela mejor asada, o en salsas que no lleven nada de carbohidratos : la salsa de pimienta verde que te ponen en el restaurante con tu bistec lleva mucha harina, pondría en peligro tu dieta! Asegúrate siempre de que la salsa contenga sólo grasas, nada de carbohidratos (evita la salsa sabor barbacoa, por ejemplo, lleva mucho azúcar igual que el ketchup). En general, no comprar y consumir salsas tendrá muchos beneficios, tanto para tu peso como para tu monedero.

– huevos, leche, nata, yogures, quesos : no compres desnatados, suelen llevar muchos carbohidratos. Por supuesto, no compres yogures azucarados, o con sabor a fruta, que no llevan nada de fruta sino aromas artificiales y un montón de azúcar. Puedes consumir todo tipo de quesos : azúl, cabras, mozzarella, etc etc…tienen un índice muy bajo, sacian mucho, pero eso sí, los tendrás que comer sin pan!

– postres : en nuestra fase de pérdida de peso, en principio no comeremos postres, a menos que los hayamos confeccionado nosotros y que sepamos que no llevan carbohidratos. Aléjate de los postres industriales, tipo natillas, flanes con caramelo, chocolate con leche o blanco, bombones de todos tipos. Lo que sí está permitido es yogúr natural, flanes (caseros, con edulcorante), mousse de chocolate casero (hecho con huevos, chocolate a 70% de cacao y edulcorante si necesario), y chocolate amargo a 70% al menos de cacao. Asi que, si te gusta el chocolate, acostúmbrate a comprarlo siempre a 70% o más de cacao. Lleva mucho menos azúcar, y su sabor intenso te saciará.

– edulcorante : si realmente te gusta lo dulce, pones azúcar en tu té o tu café y no puedes prescindir de ello, puedes utilizar un edulcorante. También lo puedes utilizar para los postres que realices en casa. Pero intenta utilizarlo en cantidades reducidas para conseguir poco a poco deshacerte de la dependencia al sabor dulce. Aunque el edulcorante no haga subir nuestros niveles de insulina, es adictivo, nos hace querer cada vez más sabor dulce, por eso es mejor no abusar de ello, ni de bebidas tipo “light”.

– fruta : la pongo separada de todo, ya que se debería de comer fuera de las comidas para no interferir en la digestión. Puedes comer todo tipo de fruta mientras la comas por la mañana en ayunas, o lejos de las comidas. Las manzanas y peras, por la pectina que contienen, tienen más poder saciante que las naranjas y otros cítricos, son muy buenas para la merienda. El plátano tiene más azúcar y debería de consumirse en cantidades pequeñas, o antes de un esfuerzo físico. La uva, la sandía o el melón contienen también más azúcar, por lo que deberían de consumirse en cantidades razonables, siempre lejos de las comidas.

Recuerda, ésta es la lista negra de los alimentos que no deberías de comprar nunca (asi evitas la tentación de comerlos!) : galletas, pan blanco tipo pan bimbo o baguette, salsas con azúcar, patatas chips o cualquier aperitivo tipo Cheetos o Doritos, harina blanca (de trigo, maíz o arroz), arroz blanco, chocolate que no sea negro a 70%, cualquier tipo de bebida azucarada, o cualquier alimento que contenga azúcar, fécula de patata, almidón o harinas blancas.

No te fijes en las grasas de los productos, fíjate en los carbohidratos, estos son los que nos hacen engordar. Aunque la creencia popular haya diabolizado las grasas, son los azúcares los que hacen engordar más!

Atención : es muy probable que al final de tu compra descubras que has pagado menos que la última vez! Es un efecto colateral de la dieta 🙂